Tabelle Di Allenamento

5 KM

  • 3 volte alla settimana
  • 8km a ritmo fondo lento
  • 2km riscaldamento
  • 5×1000 mt recupero 1’30”
  • 10 km in progressione con un finale forte
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

10 KM

  • 3 volte alla settimana
  • 8km a fondo lento alla fine 4 allunghi da 100m circa con recupero 30”
  • 2km riscaldamento
  • 5×2000 recupero 2′ da fermi
  • 12 km in progressione con un finale forte
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

MEZZA MARATONA

  • 4 volte alla settimana
  • 8 km fondo lento
  • 12 km in progressione
  • 2km riscaldamento
  • 4000-3000-2000-1000 recupero 2’30” aumentando la media per ogni ripetuta
  • 18 km fondo lento
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

MARATONA

  • 4 volte alla settimana
  • 10 km fondo lento
  • 2km riscaldamento
  • 4×3000 recupero 3′
  • 15km in progressione
  • 2km riscaldamento
  • poi 18km ritmo gara
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

ALLENAMENTO SPRINT/OLIMPICO PER NEOFITI

3 allenamenti alla settimana

  • 1° nuoto
    10 vasche a stile anche non consecutive
    10 vasche a dorso
    6 vasche a stile a ritmo medio
    6 vasche a dorso
    4×4 vasche a stile recupero 30”
  • 2° corsa
    8 km in progressione partendo piano
    con un finale forte
  • 3° combinato
    30 km bike easy poi entro 7′ cominciare a correre per 5 km
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

TABELLA TRIATHLON SPRINT / OLIMPICO ATLETA EVOLUTO

5 allenamenti alla settimana

  • 1° nuoto
    400-300-200-100 m recupero 30”
    10×100 aerobico recupero 20”
  • 2° corsa
    2 km riscaldamento
    3 km lenta progressione
    2 km ritmo medio
    1 km finale forte
    1 km defaticamento
  • 3° nuoto
    200 riscaldamento
    10×100 recupero 20” ritmo medio
    10×50 recupero 20”forte
    200 defaticamento
  • 4°corsa
    6 km ritmo lento
    4 km in progressione finale forte
  • 5° bike
    50 km con 2 blocchi da 15′ rapporto duro rec 5′
    il resto a ritmo medio a 80/90 rpm
CONTATTAMI PER LA TABELLA COMPLETA

Tabelle Di Allenamento

5 KM

  • 3 volte alla settimana
  • 8km a ritmo fondo lento
  • 2km riscaldamento
  • 5×1000 mt recupero 1’30”
  • 10 km in progressione con un finale forte

10 KM

  • 3 volte alla settimana
  • 8km a fondo lento alla fine 4 allunghi da 100m circa con recupero 30”
  • 2km riscaldamento
  • 5×2000 recupero 2′ da fermi
  • 12 km in progressione con un finale forte

MEZZA MARATONA

  • 4 volte alla settimana
  • 8 km fondo lento
  • 12 km in progressione
  • 2km riscaldamento
  • 4000-3000-2000-1000 recupero 2’30” aumentando la media per ogni ripetuta
  • 18 km fondo lento

MARATONA

  • 4 volte alla settimana
  • 10 km fondo lento
  • 2km riscaldamento
  • 4×3000 recupero 3′
  • 15km in progressione
  • 2km riscaldamento
  • poi 18km ritmo gara

SPRINT/OLIMPICO PER NEOFITI

3 allenamenti alla settimana

  • 1° nuoto
    10 vasche a stile anche non consecutive
    10 vasche a dorso
    6 vasche a stile a ritmo medio
    6 vasche a dorso
    4×4 vasche a stile recupero 30”
  • 2° corsa
    8 km in progressione partendo piano
    con un finale forte
  • 3° combinato
    30 km bike easy poi entro 7′ cominciare a correre per 5 km

TRIATHLON SPRINT / OLIMPICO ATLETA EVOLUTO

5 allenamenti alla settimana

  • 1° nuoto
    400-300-200-100 m recupero 30”
    10×100 aerobico recupero 20”
  • 2° corsa
    2 km riscaldamento
    3 km lenta progressione
    2 km ritmo medio
    1 km finale forte
    1 km defaticamento
  • 3° nuoto
    200 riscaldamento
    10×100 recupero 20” ritmo medio
    10×50 recupero 20”forte
    200 defaticamento
  • 4°corsa
    6 km ritmo lento
    4 km in progressione finale forte
  • 5° bike
    50 km con 2 blocchi da 15′ rapporto duro rec 5′
    il resto a ritmo medio a 80/90 rpm

Check list prima della Gara

Per il triatleta principiante non c’è niente di più spaventoso che la prospettiva della prima gara.

Tutte le ore di allenamento valgono poco se si è impreparati al giorno della gara e, in preda al panico, si indossano le scarpe da bici per la corsa o, peggio, si dimentica di portare un’ apparecchiatura cruciale come la bicicletta.

Leggi Articolo

Check list prima della Gara

Per il triatleta principiante non c’è niente di più spaventoso che la prospettiva della prima gara.

Tutte le ore di allenamento valgono poco se si è impreparati al giorno della gara e, in preda al panico, si indossano le scarpe da bici per la corsa o, peggio, si dimentica di portare un’ apparecchiatura cruciale come la bicicletta.

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